Wie Sie mit Ihrem Perfektionismus und innerem Kritiker umgehen

Perfektionismus hilft uns im Beruf weiter, zumindest oberflächlich betrachtet. Tatsächlich führt er zu einem inneren Konflikt und der macht im schlimmsten Fall krank. Damit es nicht so weit kommt, weisen Sie Perfektionismus und den inneren Kritiker in die Schranken, und zwar so:

„Du musst noch diesen Blogpost schreiben.“ Dieses „du musst“ hallte am letzten Tag vor unserem Urlaub durch meinen Kopf. Leider war es nicht das einzige „du musst“ und so fiel es am Ende des Tages unter den Tisch beziehungsweise stand noch sehr anklagend auf meiner To-do-Liste. Ich bin mit einem schlechten Gewissen zu Bett gegangen: „Hätte ich doch früher damit angefangen, hätte ich doch …“

Tatsache ist, dass ich an diesem Tag extrem fleißig gewesen bin. Ich hatte unglaublich viel erledigt: letzte Telefonate und E-Mails, Steuererklärung, Buchhaltung, Packen, letzte Vorbereitung wie Auto Waschen und Auftanken. Der Tagesrückblick hätte eigentlich sein sollen: Wow, was habe ich heute alles geschafft! Das wäre eine angemessene Reaktion gewesen. Doch: das „hättest du doch“ und „du musst“ haben mich runtergezogen.

Der innere Kritiker und die Antreiber

„Du musst“ ist ein klassischer Hinweis auf den inneren Kritiker oder den Antreiber „sei perfekt“. Diesen Antreiber in mir kenne ich sehr gut, immerhin begleitet er mich schon sehr lange und ich habe mich schon oft mit ihm beschäftigt. Die Arbeit mit den inneren Antreibern, an dieser Stelle nehme ich mal die Illusion schneller Lösungen, ist – häufig – ein lebenslanges Ringen, ein lebenslanges Wachsen. Die gute Nachricht: Wir können uns verändern, dazu ist es nie zu spät!

Den inneren Kritiker in die Schranken weisen

Der erste Schritt ist, den inneren Kritiker zu erkennen. Der zweite ist, ihm seine Macht zu nehmen. Das geht im inneren Dialog in der direkten Konfrontation, also zum Beispiel: „Nein, du hast mir nichts zu sagen – ich bestimme, wo es langt geht.“ Und es geht wie immer leichter mit Humor, also auf ein inneres „du musst“ zum Beispiel zu antworten: „Ich muss gar nichts – außer mal aufs Klo.“

Reframing: Die Wirklichkeit umdeuten

Mir ist eine nützliche Umdeutung, auch Reframing genannt, im Urlaub zwei Tage später eingefallen. Während ich im Liegestuhl lag, zwischen den Bäumen schien die Sonne Burgunds, die Kinder planschten im Fluss, kam mir plötzlich die Einsicht: Das „ich muss den Blogartikel schreiben“ kann ich positiv nutzen, in dem ich einen Blogartikel über das „ich muss“ schreibe.

Der unperfekte Artikel über Perfektionismus

Und um den inneren Kritiker in seine Schranken zu weisen, mache ich diesen Blogpost ziemlich unperfekt: Statt lang zu planen, spreche ich den Artikel spontan ins Mikro meines Handys, danach schreibe ich ihn ab und halte mich maximal eine halbe Stunde mit dem Layout des Artikels auf.

Perfektionismus erwünscht: Steigere das Brutto-Sozial-Produkt

Die Crux am inneren Kritiker und am Perfektionismus ist die Folgende: Sie helfen uns gerade beruflich weiter. In unserer Gesellschaft ist das Streben nach mehr, der Wunsch, immer mehr erreichen zu wollen, anerkannt und geschätzt. Es ist quasi eine Grundlage unserer Wirtschafts- und Gesellschaftsordnung. Um es mit der 80er-Jahre-Band Geiersturzflug zu sagen: Steigere das Brutto-Sozial-Produkt. Lange galt es ja als schlau im Vorstellungsgespräch auf die Frage nach einer Schwäche zu antworten: „Ich bin perfektionistisch.“ Der Nachteil: Gerade der Perfektionismus lässt uns selbst – und andere – ganz schön leiden.

Perfektionismus, Perfektion und perfekt – eine Abgrenzung

„Perfekt“ bedeutet „vollendet“ oder „vollkommen“, sagt der Duden. „Perfektion“ ist damit die „Vollendung“ oder „Vollkommenheit“. Erstmal sind diese Zustände – auch aus meiner Sicht – durchaus erstrebenswert. Interessant wird es, wenn ich mir die Definition von „Perfektionismus“ anschaue, das bedeutet nämlich: „Übertriebenes Streben nach Vervollkommnung.“ Damit ist auch das Problem klar beschrieben: Es ist „übertrieben“.

Das Leben ist an sich nicht perfekt – oder? Es ist ein ewiges Auf und Ab. Mal gelingt uns etwas gut, mal misslingt es. Und wie es im Außen ein Auf und Ab gibt, so gibt es das auch im Innen: Wir haben Stärken und Schwächen, helle und dunkle Seiten. Mal sind wir froh, mal traurig. Und das Leise, das Dunkle, der Schmerz, all das hat seinen Platz in unserem Leben. Der Perfektionismus aber untergräbt dies. Er gaukelt uns vor, wir müssten (!) immer auf der Sonnenseite sein. So erzeugen wir in uns eine Spannung.

Was nicht ins perfekte Bild passt, darf nicht sein

Wir versuchen zu unterdrücken, was die vermeintlich perfekte Fassade stört: Ins Fettnäpfchen zu treten, Wut zu zeigen, Hilflosigkeit, Verzweiflung, Fehler und Misserfolge. So unterdrücken wir unsere Spontanität, unsere Gefühle. In dem wir unsere Reaktionen durch einen Filter laufen lassen, unterdrücken wir aber auch unsere hellen Gefühle wie Überraschung und Freude. Damit zerstört der Perfektionismus das, auf was er eigentlich abzielt: Zufriedenheit und Glück.

Heißt auf Perfektionismus verzichten auf Ziele zu verzichten?

Ach ja: Ich spreche mich nicht gegen Ziele aus oder den Wunsch etwas erreichen zu wollen. Ganz im Gegenteil. Zu wissen, was ich will und das zu verfolgen, ist sehr wichtig auf dem Weg zu mehr Zufriedenheit und Glück. Gefährlich wird es nur, wenn wir vom „ich will“ zum „ich soll“ und „ich muss“ gehen. Dann wird aus dem freiwilligen Streben nach etwas ein Druck.

Tatsächlich glaube ich, dass es Perfektion gibt und dass uns das Streben danach bereichert – damit stimme ich übrigens mit Peter Wiesejahn überein, der seinen Blogpost zum Thema provokant mit Ich bin Perfektion-ist, und das ist gut so betitelt hat.

Übung: Sei unperfekt – und damit perfekt

Daher bitte ich Sie: Tuen Sie heute eine Sache bewusst nicht perfekt. Lassen Sie eine Aufgabe unter den Tisch fallen, legen Sie sich stattdessen aufs Sofa oder in den Liegestuhl, machen Sie eine Sache nur halb, lassen Sie eine Ihrer dunklen Seiten zu – und wenn es nur ein klitzekleines Stück weit ist. Seien Sie perfekt, indem Sie unperfekt sind.

 

Dem inneren Kritiker Einhalt gebieten: "Nein, jetzt will ich mich erholen" Bild: Koffer

 

 

Freunde gewinnen – oder: von Kindern lernen

Ich habe nicht nur am Wochenende Zeit für meine Kinder. Nein, auch unter der Woche bin ich für sie da, hole sie vom Kindergarten ab, spiele, zeichne, erzähle und koche mit ihnen. Sie erstaunen mich immer wieder. Wie letztens meine Tochter, als sie mir zeigte, dass es so einfach ist: Freunde finden!

„Hier arbeitet Maria“, ruft meine fünfjährige Tochter frohgelaunt auf dem Weg zum Kindergarten.
„Welche Maria?“, frage ich und schau zu dem Haus, an dem wir gerade vorbei radeln.
„Die aus der Bahn“, lautet die Antwort.
„Ach, die mit dem Kind. Wie hieß das noch mal?“, frage ich glücklich, den Namen einordnen zu können. Meine Tochter und meine Frau haben auf der morgendlichen Bahnfahrt eine andere Mutter und Tochter kennengelernt – so viel weiß ich.
„Weiß nicht. War so ein komischer Name“, antwortet meine Tochter.
„Amelie! Stimmt’s?“, werf ich erleichtert ein.
„Ja. Aber Amelie ist nicht ihr Kind“, erklärt sie mir.
„Ich dachte das wäre Mutter und Tochter“, erwidere ich etwas verwirrt.
„Nein, die Mama heißt anders. Maria ist eine andere Frau“, klärt sie mich auf.
Oh, da lag ich wohl falsch. Ich versuche trotzdem weiter Licht ins Dunkel zu bringen: „Und woher kennt ihr jetzt Maria?“
„Aus der Bahn!“
Da waren wir doch schon mal, denk ich, atme einmal tief durch und frage weiter:
„Und wie habt ihr Maria kennen gelernt?“
„Ich habe „hallo“ gesagt“, lautet die alles erklärende Antwort.
„Und was ist dann passiert?“, bohr ich weiter. Jetzt will ich es wissen.
„Sie hat gefragt, ob wir Freunde sein wollen“, berichtet mein Kind und erklärt: „Da habe ich überlegt und dann gesagt: „Ist gut.““

Tja, so einfach geht das mit dem Freunde kennen lernen.
Es geht tatsächlich genau so einfach: „Hallo“ sagen ist der erste Schritt zur Freundschaft. Du findest jemanden nett oder interessant? Sag „Hallo“ und schau was passiert!

 

Übung: Menschen ansprechen

Fremde Menschen anzusprechen ist dir noch zu aufregend? Dann hab ich eine kleine Übung für dich: Das nächste Mal, wenn du irgendwo mit anderen Menschen warten musst, sei es auf den Bus oder in der Schlange an der Supermarktkasse, sprich jemand an. Irgend jemand. Jemand, der vor dir, hinter dir oder neben dir steht. Die Verkäuferinnen und Verkäufer sind übrigens (in der Regel) dankbare Übungspartner: Beim Bezahlen ist zwischen „Hallo“, „Bitte“, „Danke“ und „Tschüss“ immer noch Platz für einen netten Satz. Es geht nur darum, immer wieder einen freundlichen Satz zu sagen. Mehr nicht. Du wirst sehen, es ändert sich etwas: Es fällt dir von mal zu mal leichter. So trainierst du ein klein wenig dein Selbstsicherheit, du legst die Scheu vor anderen Menschen ab und übst nebenbei deine Schlagfertigkeit. Vor allem: Es macht Spaß!

Ach ja: Dabei lächeln hilft. Und wie die Kinder sich einfach freuen, dass wir für einen kurzen Moment eine Brücke zu einem anderen Menschen geschlagen haben, dass wir jemand begegnet sind. Es muss ja nicht immer gleich eine Freundschaft fürs Leben werden.

Foto: unsplash.com / Anoir Chafik (CC0 Lizenz)

Übung zu den Monstern: Schwächen in Stärken verwandeln

Mit diesem Blogpost lernen Sie Schwächen in Stärken zu verwandeln. In Filmen und Geschichten lieben wir den spannenden Moment, in unserem Leben wünschen wir uns hingegen oft weit weg: Der Moment, in dem wir geprüft werden, indem wir in Gefahr sind, indem wir mit unseren inneren oder äußeren Monstern ringen. In dieser Übung zeige ich Ihnen, wie Sie das Monster als Verbündeten gewinnen.

Meine Schwachstelle: Schimpfen im Auto

Nehmen Sie sich eine Sache, bei der Sie sich aufregen. Bei mir ist das das Autofahren. Autofahrer, die es mit den Verkehrsregeln nicht so eng sehen, die zu dicht und schnell auffahren, Radfahrer, die nachts ohne Licht fahren, Fußgänger, die vor Kindern bei Rot über die Ampel gehen, können mich zur Weißglut treiben. Hier bin ich schnell in meiner Wut. Und jetzt kommt die große Frage: Wofür ist das gut?

Es geht darum die Wut umzudeuten. Wir neigen dazu unsere Gefühle zu verdrängen, sie zu unterdrücken, zu leugnen oder gar nicht erst zu spüren. Dabei sind Gefühle ein großartiges Signal des Körpers.

Was ist gut daran, wenn ich mich aufrege?

Es ist wichtig, den Widerstand zu würdigen. Sonst bleibt er da und wird zum Schatten. Würdigen bedeutet anzuerkennen, dass dieses Verhalten oder dieser Charakterzug einen guten Zweck hat oder einmal hatte. Denn alles was wir tun, folgt einem Zweck oder diente mal einem Zweck. Indem wir diesen Zweck herausfinden, erkennen wir an, dass diese Fähigkeit nützlich ist oder war und sie ein Teil von uns ist.

Erst wenn wir diesen Zweck gesehen, gewürdigt und akzeptiert haben, können wir loslassen. Dabei ist das Loslassen nichts, was wir aktiv tun. Es ist die natürliche Folge, wenn wir etwas wirklich annehmen. Deswegen ist es so wichtig und so hilfreich, sich die eigenen dunklen Seiten anzuschauen, die Widerstände und Widersacher.

Widerstand erkannt und sofort gebannt?

Es heißt leider nicht, dass die Sache garantiert verschwindet, wenn ich sie mir einmal angeschaut habe. Manchmal reicht es tatsächlich eine Angewohnheit wahrzunehmen, um sie abzustellen. Oft braucht es allerdings Zeit, Übung und viel Geduld.

Wir können vor unseren Monstern davonlaufen, sie bekämpfen oder sie in Gefährten verwandeln.

Und: Wofür ist die Wut nun gut?

Meine Neigung mich beim Autofahren aufzuregen und jede klitzekleine Grenzüberschreitung in diesem Bereich wahrzunehmen und sofort bereit zu sein – verbal – zurückzuschlagen, stand lange im völligen Gegensatz dazu, wie ich sonst handelte. Wenn jemand im Alltag meine Grenze überschritt, habe ich das erst viel später wahrgenommen und lange nicht so verteidigt, wie ich das beim Autofahren tat.

Der Wert der Wut: Grenzen aufzeigen

Dadurch, dass ich hier und jetzt beim Schreiben darüber nachgedacht habe, habe ich etwas erkannt: Ich sehe jetzt den Wert, der in dieser Wut liegt. Diese Wut erlaubt es mir, mein Leben zu schützen. Und für diese Wut und diese Aufmerksamkeit, wann meine Grenze überschritten ist, bin ich sehr dankbar, wenn ich mich in meinem sonstigen Leben damit abgrenzen kann – zum Beispiel gegen den cholerischen Chef.

Aus einer Schwäche erwächst eine Stärke

Somit wird aus der Wut, meinem maßlosen Aufregen im Auto, plötzlich etwas Positives: Die Fähigkeit zu erkennen, wann meine Grenze überschritten wird und die Kraft, diese Grenze zu verteidigen.

Die Übung: Und jetzt sind Sie dran!

Nun lade ich Sie ein: Schauen Sie sich Ihre Widerstände an und finden Sie das Gute darin! Schreiben Sie die drei Dinge auf, bei denen Sie aus der Haut fahren. Wenn Ihnen das Thema Wut schwer fällt, schreiben Sie drei Dinge auf, bei denen Sie sich so verhalten, dass Sie sich über sich selbst ärgern. Also Gegebenheiten, bei denen Sie unzufrieden damit waren, wie Sie sich verhalten haben. Legen Sie dazu auf einem Blatt zwei Spalten an. Links schreiben Sie das Verhalten auf, dass Sie ärgert. Rechts schreiben Sie auf, wofür dieses Verhalten gut war, ist oder in Zukunft sein .

 

Heldenreise und Beruf: Die Artikelserie

Geschichten sind weit mehr als nette Unterhaltung – sie können uns den Weg durch unser Leben weisen! Das Konzept dahinter heißt „die Heldenreise“. Ich habe eine kleine Artikelserie zum Thema Heldenreise und Beruf geschrieben, hier sind die einzelnen Beiträge:

Das Leben als Heldenreise
Die eigene Berufung finden
Übung zur inneren Stimme: Meine 100 Ziele
Abenteuer Traumberuf: Ihre magischen Kräfte und treuen Gefährten
Übung zu den eigenen Ressourcen: So finden Sie Ihre Kräfte und Gefährten
Gefahren auf der Heldenreise bestehen
Übung zu den Monstern: Schwächen in Stärken verwandeln (dieser Artikel)

Und: Wie war es für Sie?

Wie immer freue ich mich über Kommentare, wie es Ihnen mit dieser Übung gegangen ist.

Übung „100 Ziele“: innere Stimme & Berufung finden

Ihnen ist klar: So geht es beruflich nicht weiter. Dann allerdings hört es auf. Sie haben keine Idee, keine Vision, was sie machen wollen. Noch nicht. Die Übung „100 Ziele“ trainiert Sie  zum einen, auf Ihre innere Stimme zu hören.  Zum anderen bildet sie eine gute Grundlage für Ihre langfristige Lebensziele – seien sie nun beruflich oder privater Natur.

Diese Übung ist ein erster Einstieg. Sie sensibilisiert uns für unsere Bedürfnisse, unsere Wünsche, unsere Träume, all das, was die innere Stimme uns erzählt. Sie brauchen für diese Übung lediglich etwas Zeit, ungefähr eine halbe Stunde, ein paar Blatt Papier und einen Stift.

Die Übung 100 Ziele – so geht’s

Die Aufgabe hört sich denkbar einfach an, hat es aber in sich: Sie schreiben 100 Dinge auf, die Sie in Ihrem Leben machen wollen. Also all das, woran Sie am Ende Ihres Lebens mit Freude zurückdenken wollen und dann zu sich sagen: Gut, dass ich das gemacht habe. Das kann der berühmte Baum sein, den sie pflanzen wollen – oder wollen Sie vielleicht lieber einen fällen? Es kann die eine große Reise um die Welt sein. Oder die noch größere Reise zu sich selbst. Das eigene Haus. Der eigene Garten. Die eigene Familie. Entscheidend ist nur: Es muss Ihr Wunsch sein!

Verstand: Du musst leider draußen bleiben

Wichtig ist, dass Sie sich hierbei wirklich frei machen von Logik und Verstand. Es geht nicht darum, zu bewerten. Es geht nicht darum, einzuschätzen, ob Sie Ihre 100 Wünsche erreichen können und wie. All das sind Fragen des logisch arbeitenden Verstandes. Die blockieren in dieser Übung den freien Fluss der Ideen. Es geht darum zu fabulieren, zu schwärmen und zu tagträumen. Sollte sich Ihr Verstand dennoch kritisch melden – das tut er manchmal sehr hartnäckig – dann danken Sie ihm freundlich für diesen Hinweis und wenden sich wieder Ihren Wünschen zu. Jetzt ist Zeit zum Träumen.

Ein Geständnis

Jetzt muss ich Ihnen etwas beichten: Diese Übung dauert doch länger als eine halbe Stunde. Sogar viel länger. Zumindest bei mir tut sie das. Meine 100 Ziele sind nämlich noch immer nicht vollständig. Es fehlen sogar eine ganze Menge! Und das ist gut so.

Tatsächlich streiche ich in den bestehenden Zielen munter rum, tausche aus oder konkretisiere etwas. Die 100 Ziele sind für mich ein ständiger Begleiter. Ich schaue immer wieder alle paar Monate hinein – und freue mich, wenn ich sehe, dass ich das ein oder andere schon erreicht habe. Und über die anderen Ziele freue ich mich, denn sie warten auf mich – irgendwo da vorne in der Zukunft.

Meine Frage an Sie: Wie war es für Sie?

Wie ist es Ihnen mit dieser Übung ergangen? Schreiben Sie mir doch bitte in den Kommentaren, ob sie Ihnen gefallen hat und was ich weiter ausführen sollte.